تقويت سيستم ايمني با ورزش
سیستم ایمنی بدن به طور کل نقش بسیار مهمی در دفاع از بدن درمقابل میکروارگانیسمهایی دارد که موجب بیماری میشوند.
بواقع سیستم ایمنی بدن به مانند یک شاهکار هنری طراحی و خلق شده است. شبکه ای پیچیده و موثر که اعضای مختلف بدن و میلیون ها سلول متخصص را به یکدیگر متصل کرده است. سیستم ایمنی بدن قادر است میلیون ها دشمن باالقوه را شناسایی کرده و استراتژی های مختلفی را برای مقابله با آنها طراحی و اجرا کند. در عین حال این بدان معنی نیست که این سیستم توسط بیماری ها دچار مشکل نشده و یا به درمان و دارو نیازی ندارد. هنگامی که بیمار می شوید بهترین روش برای بازسازی سیستم ایمنی بدن این است که چیزی را که این سیستم به آن احتیاج دارد تا خود را ترمیم کند به آن برسانید و آن چیزی نیست جز یک رزیم غذایی سالم و یک ورزش هوازی منظم با سطح دشواری متوسط.
مطابق گفته انستیتوی سلامتی امریکا U.S. National Institute of Health تمرینات ورزشی نه تنها کمک میکند تا سیستم ایمنی بدن با بیماری و باکتری های معمول و عفونت های شریانی مبارزه کند و باعث سنتز بیشتر گلبول های سفید و افزایش مقاومت کلی بدن می شود ، بلکه احتمال بروز بیماری های قلبی ، سرطان، و پوکی استخوان را کاهش میدهد. همچنین سازگاری ناشی از تمرین های ورزشی موجب توسعه سیستم دفاعی بدن انسان می شود .
مطالعاتی که اخیرا در مجله آمریکایی پزشکی منتشر شده نشان میدهد زنانی که در طول روز ۳۰ دقیقه پیادهروی میکنند کمتر از دیگران سرما میخورند. بررسیهای اخیر در آمریکا نشان داده است زنانی که به صورت مداوم پیادهروی میکنند نسبت به دیگران کمتر سرما میخورند. پیش از این نیز مطالعات انجام شده نشان داده بود افراد بالای ۶۵ سال که به صورت مداوم ورزش میکنند سیستم ایمنی بدنشان به اندازه افرادی که نیمی از سن آنها را دارد سالم است.
ورزش با شدت متوسط برای سیستم ایمنی بدن مفید است. در صورتی که ورزش شدید باشد ممکن است باعث از بین رفتن سلولهای سیستم ایمنی شود یا در کارایی سیستم ایمنی اختلاف ایجاد کنند. بنابراین ورزش شدید با وجود اینکه فواید زیادی دارد تا پایان ریکاوری سیستم ایمنی را ضعیف میکند. بعد از ریکاوری کامل سیستم ایمنی به حالت عادی بازمیگردد.
مطالعات زیادی به بررسی اثر تمرینات هوازی بر سیستم ایمنی پرداختهاند و نتیجه این بوده که ورزش هوازی در حد متوسط، تأثیرات مثبتی بر عملکرد ایمنی دارد و حتی میتواند ریسک ابتلا به عفونت دستگاه تنفسی فوقانی مثلاً سرماخوردگی را کاهش دهد. اما ورزشهای سنگین یا ورزشهای طولانی مدت مانند ماراتن، اثر معکوس دارند چون دفاع بدن در برابر عفونت را با افزایش احتمال ابتلا به ویروسهای مزاحم ضعیف میکند. بزرگترین آسیب به عملکرد ایمنی، سخت و شدید تمرین کردن بدون فرصت دادن به بدن جهت ریکاوری است.
سیستم لنفاوی نقش بسیار حیاطی در سیستم ایمنی بدن شما دارد. باکتری ها،سموم،سلول های سرطانی پیش از تخلیه از بدن در غدد لنفاوی جمع آوری میشوند. چندین پرش به صورت درجا روشی بسیار عالی برای افزایش جریان مایع لنف در بدن و تقویت سیستم ایمنی بدن است
اگر در طول روز تحرک کمی دارید و یا کارتان با تحرک کم ،نظیر کارهایست که باید پشت میز بنشینید ؛ خطر ابتلا به عفونت در شما ۲ تا ۳ برابر بیشتر از دیگران است . تحقیقات نشان می دهد کسانی که به صورت مداوم ورزش می کنند شانس ابتلا به عفونت های تنفسی مثل سرماخوردگی در آنها تا نزدیک یک سوم کاهش می یابد .در مقابل پس از یک دوره ورزش شدید و طولانی مدت احتمال ابتلا به عفونت و تبدیل شدن فرد به یک بیمار افزایش می یابد .این عضو انجمن میکروبیولوژی عمومی جامعه بریتانیا تاکید کرد : ورزش در حد تعادل به تقویت عملکرد سلول های سیستم ایمنی بدن کمک می کند و تغییرات هورمونی که در اثر استرس و … اتفاق می افتد را کنترل می کند اما ورزش بیش از اندازه میتواند به همان میزان مضر باشد بنابراین در صورت داشتن بیماری مثلا اگر سرماخورده اید از ورزش کردن پرهیز کنید.
تمرینات قدرتی موقتاً تعداد سلولهای ایمنی در گردش را که به محافظت از بدن در برابر عفونتها کمک میکنند افرایش میدهند. این سلولها بخشی از سیستم درونی بدناند و شامل انواع خاصی از گلبولهای سفید و سلولهای قاتل میشوند. این تقویت فعالیت ایمنی در افراد سنین بالاتر کمرنگ بوده است زیرا خود ِ سالخوردگی بر سیستم ایمنی اثر میگذارد.
سیستم ایمنی ما درست مانند سایر قسمتهای بدن، طی پروسهای به نام immunosenescence یا همان پیری سیستم ایمنی، سالخورده میشود. تحقیقی نشان میدهد فعالیت تقویت شدهی سلولهای ایمنی بعد از بدنسازی میتواند راهی برای افزایش واکنش ایمنی باشد که افراد سالمند با آن مواجهاند.
روزانه فعالیت های فیزیکی انجام دهید
اگر سالم هستید ، باید روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت های فیزیکی انجام دهید. به طور کلی ، ۱۵۰ دقیقه تمرینات فیزیکی با شدت متوسط در طول هفته برای تقویت سیستم ایمنی بدن کافی می باشد. می توانید از برنامه های موبایل و یا جدول های برنامه ریزی برای محاسبه زمان فعالیت خود استفاده کنید.
فعالیت های فیزیکی با شدت متوسط همچون سریع دویدن ، دوچرخه سواری و شنا را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.
برنامه تمرینی فعلی خود را ارزیابی کنید. اگر هر روز ورزش می کنید و یا فعالیت های فیزیکی انجام می دهید ، احتیاج به زمان اضافی برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود ندارید.
دوبار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید
یکی دیگر از روش های عالی برای تقویت سیستم ایمنی بدن ، ترکیب تمرینات قدرتی با برنامه تمرینی شما می باشد. تمرینات وزنه برداری ، یوگا و پیلاتس نوعی تمرینات قدرتی محسوب می شوند که باعث بهبود سلامت کلی و تقویت سیستم ایمنی بدن شما می گردند.
سعی کنید حتما با مربیان ورزش برای انجام تمرینات قدرتی مشورت کنید. این افراد به شما کمک می کنند تا بهترین تمرینات قدرتی متناسب با بدن خود را پیدا کنید. مربیان حتی به شما آموزش می دهند که چگونه این تمرینات را به درستی انجام دهید.
می توانید هر یک از تمرینات مقاومتی و یا قدرتی زیر را نیز انتخاب نمایید :
تمرینات وزنه برداری
تمرینات مرتبط با وزن بدن
تمرینات مرتبط با دستگاه سیم کش
پیلاتس
کوهنوردی
شنا
- Published in اخبار