ويژه برنامه هاي اداره تربيت بدني به مناسبت گراميداشت هفته تربيت بدني
- Published in اخبار
بهترین نوع ورزش و مدتزمان آن پس از ابتلا به کرونا
با توجه به شیوع ویروس کرونا در جهان و ابتلا جمعیت زیادی از افراد به این بیماری و بستری شدن آن ها در بیمارستان، مشخص شده است که این بیماری توانسته تاثیرات منفی فیزیولوژیکی و ایمونولوژیکی در دوره بیماری ایجاد کند.
تغییرات فیزیولوژیکی در بیماران مبتلا به کرونا
تغییرات فیزیولوژیکی شایع در این بیماران در زمان بستری شدن شامل کاهش قدرت عضلانی و آتروفی، مشکلات ریوی، آسیب های روانی و… و این بیماران ممکن است با عوارض ناشی از بیماری نیز دچار شوند که متاسفانه طیف گسترده ای دارد.
استراتژی مناسب؛ انجام فعالیت های ورزشی با شدت و مدت زمان مناسب
زمانیكه بیماران دوره بیماری را پشت سر می گذارند نباید رها شوند ، باید استراتژی های لازم را جهت بهبود سریع تر آن ها اتخاذ شود، یکی از استراتژی های مناسب در این راستا انجام فعالیت های ورزشی با شدت و مدت زمان مناسب برای دوره بازتوانی بیماری است.
خطرسازی بودن تمرین با شدت متوسط یا بالا برای بیماریهای عفونی
با استناد به اثرات مثبت فعالیت های ورزشی بر شاخص های تنفسی، قلبی عروقی، روانی و … می توان گفت ورزش می تواند استراتژی مناسبی برای کمک به افراد باشد. اما لازم به ذکر است ماهیت بیماری های عفونی به گونه ای است که تمرین با شدت متوسط یا با شدت بالا همچنان بتواند خطرساز باشد و با نگاهی به مطالعات اخیر مشخص شده است که برخی از افرادی که پس از ترخیص از بیمارستان تمرین با شدت بالا تا متوسط انجام داده اند دوباره دچار عفونت شده اند.
بنابراین پیشنهاد تمرینی مناسب در حال حاضر، تمرین با شدت پایین است، این تمرینات علاوه بر پیاده روی می تواند شامل تمرینات مقاومتی با وزن بدن، کش و به تدریج وزنه های سبک و مدت زمان آن کمتر از ۲۰ دقیقه باشد.
برای اینکه بتوان شدت تمرین را در این افراد در حین تمرین بررسی کرد بهتر است از مقیاس درک فشار با مقیاس های ۳-۲ در بورگ ۱۰ تایی نیز استفاده شود. از این مقیاس می توان شدت تمرین را تشخیص داد و از افزایش شدت جلوگیری کرد، چرا که افزایش شدت تمرین می تواند مجدد افزایش عفونت را به همراه داشته باشد و از طرفی تمرینات ورزشی تنفسی نیز در این بین نقش پررنگی را در بهبود تنفس در این افراد ایفا کرده است.
بهترین ورزشها برای افراد مبتلا به بیماری خفیف کرونا
به افراد مبتلا به موارد خفیف تر بیماری، بعد از پایان دوره بیماری و با اجازه پزشک تمرینات مقاومتی سبک (جهت بهبود مجدد قدرت و حرکت بهتر)، تمرینات با وزن بدن (برای بهبود قدرت نسبی در افراد با وضعیت بیماری وخیم که حتی می تواند در بستر انجام شوند)، تمرینات یوگا (جهت کاهش استرس و کاهش کورتیزول عامل مهم در سرکوب سیستم ایمنی بدن)، تمرینات برای کنترل و عمق تنفسی (جهت بهبود تنفس) را به عنوان تمرینات ورزشی پیشنهادی به این بیماران برای بازتوانی پیشنهاد کرد، افزود: همچنین لازم به ذکر است که مدت زمان پیشنهادی زیر ۲۰ دقیقه و شدت تمرین پایین باشد.
- Published in اخبار
تقويت سيستم ايمني با ورزش
سیستم ایمنی بدن به طور کل نقش بسیار مهمی در دفاع از بدن درمقابل میکروارگانیسمهایی دارد که موجب بیماری میشوند.
بواقع سیستم ایمنی بدن به مانند یک شاهکار هنری طراحی و خلق شده است. شبکه ای پیچیده و موثر که اعضای مختلف بدن و میلیون ها سلول متخصص را به یکدیگر متصل کرده است. سیستم ایمنی بدن قادر است میلیون ها دشمن باالقوه را شناسایی کرده و استراتژی های مختلفی را برای مقابله با آنها طراحی و اجرا کند. در عین حال این بدان معنی نیست که این سیستم توسط بیماری ها دچار مشکل نشده و یا به درمان و دارو نیازی ندارد. هنگامی که بیمار می شوید بهترین روش برای بازسازی سیستم ایمنی بدن این است که چیزی را که این سیستم به آن احتیاج دارد تا خود را ترمیم کند به آن برسانید و آن چیزی نیست جز یک رزیم غذایی سالم و یک ورزش هوازی منظم با سطح دشواری متوسط.
مطابق گفته انستیتوی سلامتی امریکا U.S. National Institute of Health تمرینات ورزشی نه تنها کمک میکند تا سیستم ایمنی بدن با بیماری و باکتری های معمول و عفونت های شریانی مبارزه کند و باعث سنتز بیشتر گلبول های سفید و افزایش مقاومت کلی بدن می شود ، بلکه احتمال بروز بیماری های قلبی ، سرطان، و پوکی استخوان را کاهش میدهد. همچنین سازگاری ناشی از تمرین های ورزشی موجب توسعه سیستم دفاعی بدن انسان می شود .
مطالعاتی که اخیرا در مجله آمریکایی پزشکی منتشر شده نشان میدهد زنانی که در طول روز ۳۰ دقیقه پیادهروی میکنند کمتر از دیگران سرما میخورند. بررسیهای اخیر در آمریکا نشان داده است زنانی که به صورت مداوم پیادهروی میکنند نسبت به دیگران کمتر سرما میخورند. پیش از این نیز مطالعات انجام شده نشان داده بود افراد بالای ۶۵ سال که به صورت مداوم ورزش میکنند سیستم ایمنی بدنشان به اندازه افرادی که نیمی از سن آنها را دارد سالم است.
ورزش با شدت متوسط برای سیستم ایمنی بدن مفید است. در صورتی که ورزش شدید باشد ممکن است باعث از بین رفتن سلولهای سیستم ایمنی شود یا در کارایی سیستم ایمنی اختلاف ایجاد کنند. بنابراین ورزش شدید با وجود اینکه فواید زیادی دارد تا پایان ریکاوری سیستم ایمنی را ضعیف میکند. بعد از ریکاوری کامل سیستم ایمنی به حالت عادی بازمیگردد.
مطالعات زیادی به بررسی اثر تمرینات هوازی بر سیستم ایمنی پرداختهاند و نتیجه این بوده که ورزش هوازی در حد متوسط، تأثیرات مثبتی بر عملکرد ایمنی دارد و حتی میتواند ریسک ابتلا به عفونت دستگاه تنفسی فوقانی مثلاً سرماخوردگی را کاهش دهد. اما ورزشهای سنگین یا ورزشهای طولانی مدت مانند ماراتن، اثر معکوس دارند چون دفاع بدن در برابر عفونت را با افزایش احتمال ابتلا به ویروسهای مزاحم ضعیف میکند. بزرگترین آسیب به عملکرد ایمنی، سخت و شدید تمرین کردن بدون فرصت دادن به بدن جهت ریکاوری است.
سیستم لنفاوی نقش بسیار حیاطی در سیستم ایمنی بدن شما دارد. باکتری ها،سموم،سلول های سرطانی پیش از تخلیه از بدن در غدد لنفاوی جمع آوری میشوند. چندین پرش به صورت درجا روشی بسیار عالی برای افزایش جریان مایع لنف در بدن و تقویت سیستم ایمنی بدن است
اگر در طول روز تحرک کمی دارید و یا کارتان با تحرک کم ،نظیر کارهایست که باید پشت میز بنشینید ؛ خطر ابتلا به عفونت در شما ۲ تا ۳ برابر بیشتر از دیگران است . تحقیقات نشان می دهد کسانی که به صورت مداوم ورزش می کنند شانس ابتلا به عفونت های تنفسی مثل سرماخوردگی در آنها تا نزدیک یک سوم کاهش می یابد .در مقابل پس از یک دوره ورزش شدید و طولانی مدت احتمال ابتلا به عفونت و تبدیل شدن فرد به یک بیمار افزایش می یابد .این عضو انجمن میکروبیولوژی عمومی جامعه بریتانیا تاکید کرد : ورزش در حد تعادل به تقویت عملکرد سلول های سیستم ایمنی بدن کمک می کند و تغییرات هورمونی که در اثر استرس و … اتفاق می افتد را کنترل می کند اما ورزش بیش از اندازه میتواند به همان میزان مضر باشد بنابراین در صورت داشتن بیماری مثلا اگر سرماخورده اید از ورزش کردن پرهیز کنید.
تمرینات قدرتی موقتاً تعداد سلولهای ایمنی در گردش را که به محافظت از بدن در برابر عفونتها کمک میکنند افرایش میدهند. این سلولها بخشی از سیستم درونی بدناند و شامل انواع خاصی از گلبولهای سفید و سلولهای قاتل میشوند. این تقویت فعالیت ایمنی در افراد سنین بالاتر کمرنگ بوده است زیرا خود ِ سالخوردگی بر سیستم ایمنی اثر میگذارد.
سیستم ایمنی ما درست مانند سایر قسمتهای بدن، طی پروسهای به نام immunosenescence یا همان پیری سیستم ایمنی، سالخورده میشود. تحقیقی نشان میدهد فعالیت تقویت شدهی سلولهای ایمنی بعد از بدنسازی میتواند راهی برای افزایش واکنش ایمنی باشد که افراد سالمند با آن مواجهاند.
روزانه فعالیت های فیزیکی انجام دهید
اگر سالم هستید ، باید روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت های فیزیکی انجام دهید. به طور کلی ، ۱۵۰ دقیقه تمرینات فیزیکی با شدت متوسط در طول هفته برای تقویت سیستم ایمنی بدن کافی می باشد. می توانید از برنامه های موبایل و یا جدول های برنامه ریزی برای محاسبه زمان فعالیت خود استفاده کنید.
فعالیت های فیزیکی با شدت متوسط همچون سریع دویدن ، دوچرخه سواری و شنا را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.
برنامه تمرینی فعلی خود را ارزیابی کنید. اگر هر روز ورزش می کنید و یا فعالیت های فیزیکی انجام می دهید ، احتیاج به زمان اضافی برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود ندارید.
دوبار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید
یکی دیگر از روش های عالی برای تقویت سیستم ایمنی بدن ، ترکیب تمرینات قدرتی با برنامه تمرینی شما می باشد. تمرینات وزنه برداری ، یوگا و پیلاتس نوعی تمرینات قدرتی محسوب می شوند که باعث بهبود سلامت کلی و تقویت سیستم ایمنی بدن شما می گردند.
سعی کنید حتما با مربیان ورزش برای انجام تمرینات قدرتی مشورت کنید. این افراد به شما کمک می کنند تا بهترین تمرینات قدرتی متناسب با بدن خود را پیدا کنید. مربیان حتی به شما آموزش می دهند که چگونه این تمرینات را به درستی انجام دهید.
می توانید هر یک از تمرینات مقاومتی و یا قدرتی زیر را نیز انتخاب نمایید :
تمرینات وزنه برداری
تمرینات مرتبط با وزن بدن
تمرینات مرتبط با دستگاه سیم کش
پیلاتس
کوهنوردی
شنا
- Published in اخبار
نقش مؤثر تمرین های منظم ورزشی در تقویت سیستم ایمنی بدن
نوع ورزش و میزان فعالیت بدنی گروههای مختلف جامعه در بحران کرونا و در دوران قرنطینه متفاوت است.
با توجه به بحران کنونی ناشی از کووید ۱۹، سازمان بهداشت جهانی دستورالعمل هایی در مورد میزان فعالیت بدنی افراد در سنین مختلف برای سلامت در دوران قرنطینه اعلام کرده است که با یکدیگر دنبال می کنیم:
بزرگسالان بالای ۱۸ سال باید دست کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا حداقل ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی با شدت زیاد در طول هفته انجام دهند. افراد مسن با تحرک ضعیف باید برای تقویت تعادل و جلوگیری از افت بدنی سه روز در هفته فعالیت بدنی (تقویت عضله و سیستم قلبی عروقی و تنفسی) داشته باشند.
سازمان جهانی بهداشت اعتقاد دارد که در دوران قرنطینه همه اقشار جامعه باید تحرک داشته و ورزش کردن را به سکون و یک جا نشستن ترجیح دهند، همچنین مطالعات ثابت کرده اند که تحرک و ورزش درمانی در بسیاری از بیماری های مزمن با تأثیر مستقیم بر سلامت روحی و جسمی، درمانی مؤثر است، در این خصوص توجه ویژهای به انجام فعالیت های ورزشی در گروه سالمندان می شود، زیرا فعالیت های بدنی و تمرین های ورزشی منظم مزایای بسیاری برای سالمندان مبتلا به فشار خون، دیابت، بیماری قلبی و عروقی، مشکلات اسکلتی عضلانی، پیری و بیماری های مرتبط با آن دارد.
ورزش موجب تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش استرس و اضطراب می شود، اما باید توجه کرد که نوع و شدت فعالیت های ورزشی تأثیر متفاوتی بر سیستم ایمنی بدن می گذارد، به طور کلی ورزش در افراد جوان، میانسال و مسن تأثیر مثبتی داشته و از عزتنفس و اختلال شناختی یا کاهش آن جلوگیری می کند. تغییر شیوه زندگی افراد در دوران قرنطینه و حفظ سبک زندگی فعال در خانه برای سلامتی بسیار مهم است، فعالیت های ورزشی به ویژه برای افراد با عوامل خطر اضافه وزن و افراد مسن بسیار مؤثر است.
نتایج آماری میزان مرگ و میر ناشی از کرونا ویروس نشان میدهد که داشتن بیماری های زمینه ای مثل دیابت و بیماری های قلبی و عروقی و سایر عوامل خطرزا موجب تشدید علائم و بالا رفتن میزان مرگ و میر شده است، بنابراین داشتن یک برنامه ورزشی منظم هوازی (با شدت متوسط و کم) زیر حداکثر اکسیژن مصرفی (مانند پیادهروی، دویدن آرام و دوچرخهسواری) می تواند موجب کنترل عوامل خطرزا، افزایش ایمنی بدن و کاهش عوارض ناشی از بیماری در افراد شود.
بهترین مکان برای ورزش کردن هوای آزاد است، شواهدی وجود دارد که قرار گرفتن در مقابل نور خورشید در مدت زمان مناسب موجب دریافت ویتامین D موردنیاز بدن شده که روشی موثر برای ارتقای سیستم ایمنی و مقابله با کرونا ویروس است.
در زمان شیوع بیماری ها بهتر است فعالیت های ورزشی سنگین و طاقت فرسا محدود شود، زیرا ممکن است خطر ابتلا به عفونت افزایش یابد.
- Published in سایر اخبار و اطلاعیه ها
مسابقات همگاني مجازي دانشجويان دختر و پسر دانشگاهها و موسسات آموزش عالي سراسر كشور
آيين نامه مسابقات همگاني ووشو
- Published in اخبار
- 1
- 2